JAKARTA - Cumi-cumi sering menjadi primadona di meja makan karena cita rasanya yang gurih dan teksturnya kenyal.
Dari cumi bakar, goreng tepung, hingga saus padang — semua menggugah selera. Namun, ada pertanyaan yang kerap muncul: apakah cumi-cumi aman untuk penderita kolesterol?
Banyak yang masih ragu mengonsumsinya karena khawatir kadar kolesterol akan naik. Padahal, belum tentu semua kolesterol dari makanan laut berdampak buruk. Mari bahas fakta sebenarnya di bawah ini.
Kandungan Gizi dan Kolesterol dalam Cumi
Beberapa fakta penting terkait kandungan gizi cumi antara lain:
-Menurut Healthline, dalam 3 ons cumi mentah terdapat sekitar 198 miligram kolesterol.
-Cumi-cumi mengandung 13,2 gram protein yang baik untuk pembentukan otot dan jaringan tubuh.
-Lemak jenuh di dalamnya sangat rendah, hanya sekitar 0,3 gram per porsi.
-Terdapat lemak tak jenuh tunggal 0,09 gram dan lemak tak jenuh ganda 0,4 gram — dua jenis lemak sehat yang membantu menjaga keseimbangan kolesterol dalam darah.
Kandungan gizinya juga meliputi vitamin B12, seng, tembaga, dan selenium yang berperan penting dalam metabolisme tubuh.
Cumi memang mengandung kolesterol, tetapi kadar lemak jenuhnya rendah. Jadi, tidak langsung membuat kadar kolesterol darah melonjak jika dikonsumsi dengan cara yang sehat.
Mengapa Kolesterol dari Cumi Tidak Selalu Buruk
Tidak semua kolesterol dari makanan berdampak sama terhadap tubuh. Berikut alasan kenapa cumi tidak perlu sepenuhnya dihindari:
-Jenis lemak lebih penting daripada jumlah kolesterol. Lemak jenuh dan lemak trans jauh lebih berpengaruh terhadap peningkatan kolesterol darah.
-Cumi mengandung lemak jenuh yang rendah, sehingga tidak memicu peningkatan kolesterol jahat (LDL) secara signifikan.
-Cara pengolahan menentukan sehat atau tidaknya cumi.
Jika digoreng dengan minyak berulang, kandungan lemak jenuh bisa meningkat drastis.
Sebaliknya, jika direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa banyak minyak, kandungan gizinya tetap terjaga dan lemak tidak bertambah.
Lemak tak jenuh dalam cumi justru membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang berfungsi membersihkan kolesterol jahat dari pembuluh darah.
Bukan cuminya yang salah, tetapi cara mengolahnya. Hindari penggorengan berlebihan agar manfaat nutrisinya tidak hilang.
Cara Aman Mengonsumsi Cumi untuk Menjaga Kesehatan
Agar tetap bisa menikmati cumi tanpa khawatir kolesterol naik, perhatikan beberapa hal berikut:
-Ikuti anjuran dari American Heart Association (AHA):
-Batasi asupan lemak jenuh tidak lebih dari 5–6% dari total kalori harian.
-Hindari konsumsi lemak trans sebanyak mungkin karena bisa menaikkan LDL dan menurunkan HDL.
-Pilih sumber lemak sehat lain untuk menyeimbangkan pola makan, seperti:
-Ikan berlemak (salmon, tuna)
-Alpukat
-Kacang almond atau kenari
-Minyak zaitun atau minyak biji rami
-Batasi konsumsi cumi-cumi sekitar 1–2 kali seminggu, tergantung kondisi tubuh dan kebutuhan kalori.
Gunakan cara masak sehat, seperti:
-Kukus atau rebus tanpa minyak
-Panggang dengan sedikit minyak zaitun
-Tumis cepat menggunakan api kecil agar tidak menyerap banyak lemak
-Perbanyak serat dari sayur dan buah. Serat membantu mengikat kolesterol dalam darah dan membuangnya melalui sistem pencernaan.
-Kombinasikan dengan makanan kaya antioksidan seperti tomat, jeruk, atau brokoli agar kadar kolesterol tetap stabil.
Dengan mengikuti panduan di atas, Anda tetap bisa menikmati kelezatan cumi tanpa khawatir terhadap risiko kolesterol tinggi.
Cumi Mengandung Kolesterol, tapi Masih Aman Dikonsumsi
Dari penjelasan di atas, bisa disimpulkan bahwa:
Cumi memang mengandung kolesterol, sekitar 198 mg per 3 ons.
Namun, kadar lemak jenuhnya rendah dan banyak mengandung lemak sehat.
Kolesterol dari cumi tidak otomatis meningkatkan kolesterol darah, selama dikonsumsi dengan porsi wajar dan cara masak sehat.
Masalah baru muncul jika cumi digoreng dengan banyak minyak atau dikonsumsi berlebihan.
Untuk menjaga keseimbangan kolesterol, imbangi dengan gaya hidup sehat seperti olahraga rutin, konsumsi air putih cukup, dan kurangi makanan olahan.
Jadi, tidak ada alasan untuk sepenuhnya menghindari cumi-cumi. Anda tetap bisa menikmatinya dalam menu sehat harian, asal memperhatikan porsinya dan cara pengolahannya.
Cumi bisa menjadi sumber protein berkualitas, lemak sehat, serta mineral penting yang mendukung fungsi tubuh. Kuncinya ada pada kendali porsi dan cara memasak yang bijak.
